איך מתמודדים עם דחיינות דרך פחד וחרדה ורגשות אחרים

איך מתמודדים עם דחיינות בשירות החרדה והפחד

דחיינות כרונית: צלילה עמוקה לתוך מחסום החרדה והפחד

האם אי פעם מצאתם את עצמכם כשעת חצות מתקרבת, המוח שלכם שופע מחשבות, ופעימות הלב מסונכרנות עם תקתוק השעון. אתם מודעים היטב לכך שהדו”ח למחר לא הולך לכתוב את עצמו, ואתם אומרים לעצמכם, “רק עוד פרק אחד”, “רק עוד משחק אחד”, או “רק בודקים הודעות בווטאפ”  הלכתם בדרך הזו אינספור פעמים, ובכל פעם מסתיים בטעם המר של חרטה ואכזבה. ואתם תוהים, מדוע אתם צועדים ללא הרף בדרך זו של הרס עצמי?”

 

דחיינות היא לא רק גנבת זמן, אלא מניפולטור ערמומי של תפיסה עצמית, דחיינות מפתה אותנו להמעיט בגודל החובות שלנו. היא משדלת אותנו, באמצעות הלחישות המתוקות ביותר, לדחות – תמיד למחר – פעולות שיכולנו לבצע בהווה. היא מטפחת תחושה של חוסר פגיעות מזויפת, אמונה מוטעית שהזמן הוא באר ללא תחתית, מאגר בלתי מוגבל שממנו נוכל לשאוב לנצח.

 

המציאות מציירת תמונה קודרת יותר. מעגל העיכוב שהיא מנציחה מכרסם בבטחוננו, שוחק אותו כמו חיכוך בלתי פוסק של גלים על חוף סלעי. היא מטפחת גן מתוחכם של ספק עצמי, שבו זורעים זרעים של חוסר שביעות רצון, וקוצרים קציר של חרטה.

 

עם זאת, אין צורך להשתעבד לתחבולות הדחיינות. יש בידינו את הכוח לנפץ את אשליותיה, להרגיע את צחוקה המקרקר עם השתיקה המפוכחת של הפעולה. בנל”פ יודעים איך להתמודד עם חרדה חברתית. המפתח הוא עיסוק מודע במשימות שלנו, גיבוש תכליתי של המשאבים שלנו וסירוב נחוש להשתחוות בפני העיכוב.

 

דמיינו את התחייבויותיכם  כאבני דרך הסוללות את הדרך לצמיחה ושליטה. התענגו על שביעות הרצון של עבודה שהתחילה, ואז התענגו עוד יותר על השמחה המנצחת של עבודה שהושלמה. הפוכו את השולחן על הדחיינות – וריתמו את האנרגיה שלה לתדלק את המסע שלכם.

 

במקום לראות זאת כקרב שצריך להילחם, ראו זאת כריקוד שצריך לרקוד – ריקוד שבו אתם מובילים. ריקוד שבו כל צעד, כל פירואט, כל קפיצה שאתה לוקח, מקרב אותך צעד אחד אל הניצחון האולטימטיבי – הפסקת הדחיינות ושגשוג הפריון.

מבוא

דחיינות, הרבה יותר מעצלנות 

 כיצורים של הרגל, בני אדם מוצאים את עצמם לעתים קרובות מסובכים בדפוסים של עיכוב והימנעות. ההתנהגות המקיפה הזו, הידועה יותר בשם דחיינות, היא יותר מסתם “עצלנות” או חוסר ניהול זמן – זוהי תופעה פסיכולוגית מורכבת שעלולה לפגוע משמעותית בתפוקה וברווחה.

 בניגוד לאמונה הרווחת, דחיינות אינה שם נרדף לעצלנות. זוהי דחייה מכוונת, אם כי לא מועילה, של משימות שאדם מכיר שהוא צריך לעשות. דחיינים אינם נטולי מוטיבציה; הם מסובכים ברשת של טריגרים רגשיים ומחסומים קוגניטיביים שמעכבים את מעשיהם. 

 

אילו משימות אנשים דוחים לעתים קרובות?

 אנשים דוחים מגוון רחב של משימות. מהכנה לעבודה, ניהול מטלות הבית, סידור חפצים וניירת ועד לפעולות היגיינה אישית כמו מקלחת או הכנת ארוחות. דחיינות יכולה אפילו לחלחל לאזורי בילוי והנאה אישית כמו נסיעה, משחק או אכילה. דחיינות גם יכולה להיות מקושרת לחרדה חברתית או חרדות אחרות כאשר אנשים דוחים אינטרקציות חברתיות

 

** מדוע אנו דוחים, חקר הגורמים לדחיינות **

מאמר זה המהווה חלק מתוך סדרה בת 3 מאמרים בנושא דחיינות, אנו מתעמקים בטריגרים הרגשיים של הפחדים הנסתרים של הדחיינות: פרפקציוניזם, פחד מכישלון, פחד מחשיפה, פחד מאכזבה, פחד מריקנות ופחד מהצלחה.

 

** למה אנחנו דוחים את הבלתי נמנע?**

האם הנרטיב שבו התחלנו נשמע דומה להפליא לחוויות שלכם? אם כן, אל תדאגו – אתם לא לבד. דחיינות הפכה למכת זמננו, ומפתה אותנו לדחות מחויבויות ואחריות. עבור חלקם, זה עניין של מכשול מזדמן: עבור אחרים, בעיה כרונית – עקבית ומתפשטת. עם זאת, בכל מקרה, הבנת הסיבות הבסיסיות שלה יכולה להאיר את הדרך להתגבר עליה.

 

א. פרפקציוניזם: החיפוש אחר שלמות בכל רגע נתון

 

פרפקציוניזם וסחבת הם אחים מנוכרים – שניהם נולדו מאותו פחד, הפחד להיכשל. למרות שהפרפקיוניזם נראה בעל מידות טובות, הוא יכול להיות מניע משמעותי לדחיינות. פרפקציוניזם מאלץ אותנו להציב סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה, המחמירים את הפחד שלנו מכישלון. כתוצאה מכך, אנו נסוגים לסחבת, דוחים משימות כדי להימנע מהתמודדות עם חוסר התאמה פוטנציאלי.

 

למשל דמינו סופר שעסוק כל הזמן בעריכה וליטוש של עבודה ולעולם לא מפרסם אותה, הוא תקוע במעגל של ניסיון להשיג את היצירה המושלמת הבלתי מושגת.

המרדף אחר אשליית השלמות יכול לגזול מאיתנו שמחה ולהוביל לירידה בפרודקטיביות וברווחתנו הכללית. זה כמו להיות במרוץ מתמיד נגד עצמנו, מרוץ שלעולם לא ניתן באמת לנצח בו. הרצון לפרפקציוניזם מלווה בחוסר שביעות רצון, ויכול לגרום  ללחץ מיותר, חרדה ואפילו דיכאון.

 

התמודדות עם פרפקציוניזם בעזרת NLP

טכניקות תכנות לשוני מוחי  (NLP) יכולות להיות דרך יעילה להתגבר על דחיינות הנגרמת על ידי פרפקציוניזם. טכניקה אחת כזו היא שיטת ה-Six-Step Reframing, המסייעת לאנשים להפריד את זהותם מההתנהגות שלהם, ומאפשרת להם לזהות ולשנות דפוסים לא מועילים.

 

לדוגמה, הגיע אלי מפתח תוכנה, שבילה שבועות בשכלול הקוד שלו, ודחה שוב ושוב את מועדי סיום הפרויקט. באמצעות טכניקת מסגור מחדש ב-6 שלבים, הוא למד להבדיל בין חתירה למצוינות לבין חתירה לשלמות לא מציאותית. כיום, הוא פרודוקטיבי יותר ונהנה מאיזון בריא יותר בין עבודה לחיים.

 

ב. פחד מאכזבה: החרדה לאכזב

 

דמיינו שאתם ספורטאי המתאמן לתחרות גדולה. ככל שהאירוע מתקרב, הבטן שלכם מתהפכת יותר ויותר. אתם לא חוששים מהתחרות עצמה כי אם המחשבה לאכזב אחרים היא שמעבירה צמרמורת.  “מה אם תכשלו?”, “מה אם תאכזבו את כולם?”, השאלות הללו צועקות בתוך ראשכם.

 

אתם כמעט יכולים לשמוע את אנחתו השקטה של המאמן שלכם, להרגיש את המבט הכבד של משפחתכם מלאים בתקוות נכזבות, ואת האכזבה המוחצת מעצמכם. התחרות היא כבר לא רק ניצחון; זה הפך למדד לערך העצמי שלכם. הפחד המשתק הזה, ה’אטיצ’יפוביה’, דוחף אתכם לעתים קרובות להימנע ממשימות שבהן אתם חוששים להפסיד, גורם לפספוס הזדמנויות ופיספוס של ביטוי הפוטנציאל שבכם.

 

ההשלכות הן רחבות ועמוקות. ביחסים האישיים שלכם, אתם עלולים להימנע מלהביע את הרגשות או הצרכים שלכם, לפחד מאכזבה או דחייה. בקריירה שלכם, אתם עשוים להימנע מלכוון לקידום או לקחת על עצמכם פרויקטים מאתגרים, בגלל דאגה של לא לעמוד בציפיות. הפחד מאכזבה, אם כן, הופך למחסום בלתי נראה, המעכב את צמיחתכם האישית והמקצועית.

 

**התגברות על פחד מאכזבה באמצעות NLP**

 

טכניקת NLP מועילה במלחמה בפחד זה היא ” סוויש”. טכניקה זו מקלה על החלפת מחשבה או התנהגות שלילית בחיובית, ומטפחת חשיבה בריאה יותר ויזומה יותר.

 

נחזור לנעליו של הספורטאי, שקוע בפחד לאכזב אחרים. עם “סוויש”, הוא לומד להעביר את המיקוד שלו מהפחד מאכזבה להתרגשות של התחרות והריגוש שבשבירת השיאים של עצמו. כאשר מתרגלים דפוס זה, תהליך החשיבה מתחיל להשתנות. מתחילים להיכנס לתחרויות מתוך אהבה לספורט, לא בגלל החשש לאכזב אחרים, אלא בגלל הצפיה להתעלות על השיא האישי. מרגישים  קלילות, להיטות ומוכנות לאמץ כל תוצאה בחן ובכוח. 

 

ג. פחד מהצלחה: כאשר הישג גורם לחרדה

תאר לעצמך שאתה נמצא בסיטואציה שבה אתה על סף הישג משמעותי – קידום בעבודה, למשל. עבדת בחריצות, הוכחת את היכולות שלך ועכשיו אתה בנקודה שבה ההצלחה נמצאת ממש בהישג ידך. עם זאת, במקום התרגשות, אתה מרגיש תחושת של פחד בלתי מוסבר המתגנב פנימה. הקול הפנימי שלך מתחיל ללחוש, “מה אם אני לא יכול להתמודד עם האחריות החדשה? מה אם אהפוך לאדם אחר? מה אם אחרים יתחילו לקנא בי, או גרוע מכך, לשנוא אותי?”

 

זהו מקרה קלאסי של פחד מהצלחה, שבו הציפייה להישגים מתערבבת עם חרדה וחשש. עד כמה שזה נשמע לא הגיוני, הפחד מהצלחה הוא אמיתי ומשפיע על אנשים רבים. לעתים קרובות, זה מעוות את נקודת המבט שלנו, גורם לנו להאמין שהצלחה תוביל ליותר נזק מתועלת. אנחנו מתחילים לחשוש מהשינוי שההצלחה עשויה להביא, מהלחץ של השמירה עליו, או מהקנאה והריחוק שהיא עלולה להצמיח במערכות יחסים. פחד זה יכול להיות מתיש, ולעתים קרובות לגרום לחבלה עצמית והחמצת הזדמנויות.

 

**התגברות על פחד מהצלחה באמצעות NLP**

 

NLP יכול לעזור להתמודד עם הפחד הזה מהצלחה. כלי שהוכח כיעיל במיוחד בנושא זה הוא ה ‘מטא מודל’. כלי  זה  מתמקד בשאלת שאלות מדויקות וחודרות כדי לחקור את ההנחות הבסיסיות הגורמות לפחד. זה עוזר לאתגר אמונות מגבילות ומקדם בהירות מחשבה.

 

על ידי שימוש ב-‘Meta Model’ בתרחיש שאתה על סף קידום, אתה מתחיל להטיל ספק בפחד שלך. למה אתה מאמין שאחריות חדשה תהיה מכריעה? מי אמר שהצלחה תשנה אותך כאדם? מה הקשר בין ההצלחה שלך לשינוי בעמדות של אחרים? כשאתה מקלף את שכבות הפחד שלך, אתה מתחיל לראות שרובו מבוסס על הנחות, לא על המציאות. עם ההבנה החדשה הזו, אתה יכול לאמץ הצלחה בביטחון, בידיעה שזה לא איום, אלא עדות לעבודה הקשה וליכולות שלך.

 

ד. קניית שקט: בריחה מביקורת ועימות

השאיפה לשקט ושלווה יכולה להוביל אותנו לרוב בדרך של דחיינות. מסלול זה פוקדים רבים מאיתנו החוששים מביקורת ועימותים, ולכן אנו קונים שקט באמצעות דחיינות.

 

תארו לעצמכם שאתם במפגש משפחתי, והדודה שלכם שואלת על התוכנית שלכם להתחיל פרויקט שיפוץ בית שאתם מדברים עליו כבר עידנים. במקום להודות שדחיתם את זה, אתם אומרים שזה יתחיל בשבוע הבא. למרות שאתם יודעים, עמוק בפנים, שאין לכם שום כוונה לעשות זאת בזמן הקרוב. רק אמרתם את זה כדי להימנע מהשיחה הלא נוחה, כדי לעקוף את הביקורת ולשמור על השקט.

 

אבל מה זה עושה לשלווה הפנימית שלכם? למרות שאתם עשויים ליהנות מרגע של שקט מבחוץ, סביר להניח שתחווה סערה מבפנים. המעגל של הבטחה, אי עמידה, תחושת אשמה, ואז שוב הבטחה יכול להפוך לדפוס הרסני, להרוס את ההערכה העצמית שלכם ולפגוע במערכות יחסים.

 

** שימוש בטכניקות NLP: העברת יכולת איך מתמודדים עם דחיינות מסוג קניית שקט**

 

טכניקת “העברה יכולות”. היא שיטה המאפשרת לנו להעביר מיומנויות, יכולות או תכונות חיוביות שיש לנו בתחום אחד בחיים לתחום אחר בו אנו זקוקים ליכולת הזו ומשום מה התנתקנו ממנה. ע”י חיבור חושי לחוויה החיובית והפעלת עוגן שמעורר את החוויה הזו בנגיעה אחת.  

בוא נדמיין שאתם גנן נלהב שלעולם לא מתמהמה בכל הנוגע לתחזוקת הגינה שלו. אתם תמיד בזמן עם לוח זמני ההשקיה, אתם אף פעם לא מתעכבים עם הגיזום הדרוש, ותמיד להוטים להציג צמחים חדשים בגינה. עם זאת, כשזה מגיע להשלמת משימות המשרד שלכם, אתם מתמהמים לעתים קרובות ומתקשים לסיים את המשימות בזמן.

 

באמצעות טכניקת “העברת יכולות” תוכלו להעביר את המסירות, המשמעת וההתלהבות שאתם מפגינים באופן טבעי בגינון למשימות העבודה שלכם. בכך אתם מתעלים את התשוקה והמהירות שיש לכם בגינון לעבודה המשרדית שלכם

ה. פחד מכישלון: להקפיא את ההתקדמות

 

אחת הסיבות השכיחות לדחיינות היא הפחד מכישלון. החשש המתעורר כאשר אתה עומד בפני משימה, ונרתע מהפוטנציאל שלה להיכשל, כשנראה לך שהסיכוי למעוד גדול מדי.  כעת דמיינו שאתם עומדים להציג מצגת מול הקולגות שלכם בעבודה. כפות הידיים מזיעות, קצב הלב מזנק למעלה, ומחשבות כמו “מה יקרה אם אמעד במילים שלי?” או “מה אם הם חושבים שהרעיונות שלי מגוחכים?” לליבכם. הפחד נעשה כל כך חזק, שקל יותר לדחוק את המשימה הצידה מאשר להתמודד איתה חזיתית. תחשבו על איך זה אפילו עלול להרתיע מלהתנסות בתחביב חדש, לבקש ממישהו לצאת, לקחת תפקיד מנהיגותי, או אפילו להתחיל שגרת כושר חדשה. הפחד הזה, אם לא יטופל, יכול לגרום לנו לפספס הזדמנויות חיוניות בחיים.

בפחד הזה לא רק חונק את הפוטנציאל שלנו אלא גם מעכב את הצמיחה האישית והמקצועית שלנו.

 

**התמודדות עם פחד מכישלון עם NLP**

 

NLP מציע אסטרטגיות לניהול פחד זה ביעילות. טכניקה אחת כזו היא ‘חיזוק משאבים’, המטפחת ביטחון עצמי, חוסן ואופטימיות, ובכך עוזרת להתגבר על הפחד מכישלון.
דמיינו את הטכניקה הזו כמו ערכת כלים אישית שאספתם מחוויות העבר. תזכרו בתקופה שלמדתם לנהוג או לשחות. למרות המכשולים, הניסיונות החוזרים ונשנים הובילו אתכם לרכוש מיומנות חדשה. את אותם היכולות כגון חוסן וחוזק ניתן לזמן כאשר מתמודדים עם משימות שמעוררות את הפחד מכישלון. הטכניקה עוזרת לנו להבין שגם אם נכשל יש לנו את הכח לעמוד בזה, הכישלון האמיתי הוא אם לא נעשה דבר ונוותר.

למשל היתה לי לקוחה שרצתה לפתוח עסק משלה אבל לא הצליחה כי שלט בה החשש מכישלון. באמצעות טכניקת ‘חיזוק משאבים’, היא התחברה לחוויות העבר שלה שבהן התגברה על מכשולים. תהליך זה עזר לה להבין שגם אם העסק שלה רצוף מכשולים, יש לה את המשאבים הפנימיים להתמודד איתם. כיום, היא יזמית מצליחה שרואה באתגרים הזדמנויות לצמיחה ולא כישלונות פוטנציאליים.

 

ו. פחד מחשיפה: תסמונת המתחזה והימנעות ממשימה

 

גורם נוסף לדחיינות הוא הפחד שיחשפו את מי שאני באמת, המכונה גם תסמונת המתחזה. זה מתבטא כאשר אתה מרגיש שההישגים שלך אינם אמיתיים, ושאתה רק מרמה את הסובבים אותך והם עוד שניה “יעלו עליך”. הפחד הזה מלהיחשף יכול להיות מתיש, במקום להסתכן בחשיפה, זה עשוי להרגיש בטוח יותר להתחמק ממשימות לחלוטין.

תארו לעצמכם שאתם לומדים למבחן חשוב, אבל עצם המחשבה על כניסה לחדר הבחינה מעוררת פחד עז מכישלון. אתה מתחיל לפקפק ביכולות שלך, מפחד שחבריך לספסל הלימודים יגלו שאתה לא חכם כמו שהם חשבו. זה עלול להביא אותך להימנעות מלגשת למבחן, מה שמוביל לסחבת בלימודים. מעגל זה של פחד, דחיינות וספק עצמי עלול לעכב קשות את ההתקדמות האקדמית שלך ואת הבריאות הנפשית הכללית.

 

**התמודדות עם פחד מחשיפה עם NLP**

 

תכנות לשוני מוחי (NLP) מציע פתרון להתגבר על הפחד המתיש הזה ביעילות, באמצעות טכניקה המכונה “שרשרת עוגנים”. שיטה זו יוצרת שרשרת של תגובות או מצבים רגשיים שלוקחים אותך מטריגר ניטרלי, שבעבר יזם רגשות שליליים כמו פחד או חרדה, למצב רגשי חיובי יותר כמו רוגע או ביטחון עצמי. את התגובה האוטומטית שנוצרת  מהטריגר לרגש החיובי, אנו מעגנים בעזרת לחיצות המהוות עוגן.

 

דמיינו את הטכניקה הזו כמו ניסיון לחצות נחל רחב ידיים, דבר שכמעט ולא אפשרי. בעזרת שרשרת העוגנים אנו מניחים אבנים גדולות לרוחב הנחל שמאפשרות לצעוד בבטחה מצד אחד אל הגדה השניה. כל אבן כזו היא עוגן המהווה חוליה בשרשרת.

עם הזמן, הפעולה של כניסה למוסד הלימודים, שעורר בתחילה חרדה, מתחיל כעת שרשרת תגובות המובילה צעד צעד לעבר רגש של ביטחון. על ידי תרגול טכניקה זו, אתה יכול להפוך את הפחד שלך לביטחון, לעזור לך להתמודד עם המבחנים שלך ללא חשש מחשיפה או ספק עצמי, ולהתקדם לעבר הצלחה אקדמית.

 

** דחיינות: אתגר רב פנים**

 

ההבנה שדחיינות היא אתגר רב פנים עם שורשים בפחדים שונים ובפרפקציוניזם נותנת לנו פרספקטיבה ייחודית כיצד להתמודד איתה. זה לא רק לקבל מוטיבציה או לנהל את הזמן טוב יותר. מדובר בזיהוי הפחדים שמעכבים אותנו ולטפל בהם חזיתית באמצעות טכניקות כמו אלו שמציעות ה-NLP.

 

** יישום טכניקות NLP**

 

יישום טכניקות NLP כדי להתמודד עם דחיינות עוסק בשינוי התגובות שלנו לטריגרים מסוימים. זה כרוך בעיצוב מחדש של דפוסי החשיבה שלנו, בשינוי התגובות הרגשיות שלנו, והקניית ביטחון היכן שהיה פעם פחד.

 

לדוגמה, אם פחד מכישלון גורם לדחיינות, הטכניקה של עיגון משאבים יכולה לעזור להחליף את הפחד בביטחון. אם פחד מחשיפה מוביל להימנעות ממשימות, שרשרת עוגנים יכולה להפוך את החרדה לגישה רגועה ובטוחה להתמודדות עם משימות.

 

במאמר נתנו רק דוגמא אחת לטכניקה עבור כל גורם, כמובן שיש עוד מספר רב של טכניקות מתאימות.

זכרו, זה לא מספיק פשוט להבין את שורשי הדחיינות. התקדמות אמיתית מתבצעת כאשר אנו נוקטים בצעדים מעשיים כדי להתגבר על הפחדים וההרגלים שמניעים אותנו לדחות.

 

במאמר הבא בסדרה שלנו, נעמיק בטכניקות ה-NLP נוספות עבור 6 גורמי דחיינות נוספים. נספק הדרכה מעשית כיצד ליישם אותן כדי להתגבר ביעילות על דחיינות. אנו גם נחקור כיצד NLP יכול לעזור בתחומים אחרים של התפתחות אישית, ולספק לכם ערכת כלים מקיפה לשיפור חייכם ולהשגת המטרות שלכם. המשיכו לעקוב!

 

לאחר שהבנו חלק מגורמי השורש השונים של דחיינות, חשוב לדעת שלכולנו יש את הפוטנציאל להתגבר עליהם. כן, אפשר להשתחרר מכבלי הדחיינות. זה מתחיל בהכרה בפחדים שלנו ואז נקיטת צעדים מעשיים כדי לטפל בהם.

 

הוסף/הוסיפי תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *